Tipps für Atemübungen und Entspannungstechniken

Entspannt durch richtiges Atmen

Atmen Sie tief ein und zählen Sie bis 10. Diese Übung ist empfehlenswert, wenn wir vorschnell urteilen oder kurz davor sind, den Kopf zu verlieren. Aber woher kommt diese Empfehlung und kann tiefes Durchatmen wirklich helfen?

Nelsons hat sich mit Neil Shah von der “The Stress Management Society” in England zusammengesetzt, um Ihnen mehr Informationen über die Vorzüge von Atemübungen vorzustellen. Wir haben Neil gefragt, warum tiefes Durchatmen so wichtig ist, um mit den Anstrengungen und der Aufregung des Alltags umzugehen.

“Sauerstoff versorgt den ganzen Körper mit Energie. Die Geschwindigkeit mit der wir ein- und ausatmen wird vom Atemzentrum in der Medulla Oblongata des Gehirns gesteuert. Interessanterweise ist dies auch der Teil des Gehirns, der unsere Reaktion auf Stress anregt. Die richtige Atmung kann durch den vermehrten Sauerstoff zu einem Energieschub führen und Ihren Körper und Geist entspannen. Selbst unter normalen Umständen ist ein voller, tiefer Atemzug entspannend. Allerdings sind die meisten von uns nur an eine oberflächliche Atmung gewöhnt, was bedeutet, dass wir nur 25-30 Prozent unseres Lungenvolumens nutzen.“

Atemübungen gehören zu den besten Entspannungsübungen, die es gibt. Es gibt entspannende Atemübungen gegen Anspannung und anregende Übungen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Hier ein paar unserer Lieblingsatemtechniken zum Ausprobieren für zu Hause:

1. Zwerchfellatmung
Wenn Babys zur Welt kommen, wird ihnen nicht beigebracht zu atmen – sie tun es einfach instinktiv. Diese Atemübung hilft Ihnen zu dieser instinktiven Atemtechnik zurückzukehren.

  • Setzen oder stellen Sie sich mit den Füßen fest und flach auf dem Boden.
  • Stellen Sie sich ein Dreieck vor. An der oberen Ecke des Dreiecks ist Ihr Bauchnabel und die anderen beiden Ecken sind Ihre Hüften. Innerhalb des Dreiecks befindet sich ein Luftballon.
  • Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie Ihr Atem langsam den Luftballon füllt. Wenn Sie komplett eingeatmet haben, halten Sie den Atem ein paar Sekunden an und lassen Sie ihn dann langsam los – lassen Sie die Luft aus dem Luftballon und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule.
  • Wiederholen Sie dies für ein paar Minuten und beobachten Sie die Veränderungen in Ihrem Körper und Geist.

2. Atmung gegen Widerstand
Diese alte Atemtechnik ist dafür da eine Balance und optimale Funktionalität beider Gehirnhälften zu schaffen.

  • Halten Sie einen Finger unter Ihre Nasenlöcher und atmen Sie durch die Nase aus. Sie merken vielleicht, dass ein Nasenloch stärker arbeitet als das andere. Dies ist normal und verändert sich abhängig von Ihrer aktuellen Tätigkeit.
  • Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen.
  • Atmen Sie so langsam wir möglich durch Ihr linkes Nasenloch ein.
  • Wenn Sie komplett eingeatmet haben, halten Sie den rechten Daumen weiterhin an Ihr rechtes Nasenloch und drücken Sie vorsichtig für ein paar Sekunden mit Ihrem linken Ringfinger auf den linken Nasenflügel.
  • Lassen Sie das rechte Nasenloch los und atmen Sie langsam und vollständig aus, während Sie weiterhin das linke Nasenloch mit dem linken Ringfinger geschlossen halten.
  • Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Wiederholen Sie dies, indem Sie die linke und rechte Seite ein paarmal abwechseln und beobachten Sie die Veränderung.

3. Belebende Atmung
Diese Übung wird “Blasebalg-Atmung” genannt, da sie die Funktion von alten Blasebalgen zum Anfachen von Feuern nachahmt. Seien Sie bereit für ein intensives Training, wenn Sie diese Atemtechnik ausprobieren, da es die ultimative Atemtechnik für Energie und Kraft ist.

  • Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit den Füßen flach auf dem Boden.
  • Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken nach oben und ziehen Sie Ihr Kinn etwas ein – wie ein Soldat, der stramm steht. Diese Position bringt Ihre Wirbelsäule in eine Linie mit Ihrem Hinterkopf.
  • Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  • Fangen Sie jetzt an so kräftig wie es für Sie angenehm ist, durch die Nase zu atmen. Konzentrieren Sie sich gleichstark auf Ein- und Ausatmung. Die Geschwindigkeit sollte eine Sekunde für die Einatmung und eine Sekunde für die Ausatmung sein. Dabei sollten Sie spüren, wie Ihr Zwerchfell sich, im Einklang mit Ihrer Atmung dehnt und zusammenzieht.
  • Wiederholen Sie dies 10-mal, atmen Sie dann komplett ein und halten Sie die Luft für 1-5 Sekunden. Atmen Sie komplett aus um den Zyklus zu beenden.
  • Damit ist die erste Runde beendet und Sie sollten eine kurze Pause machen.
  • Arbeiten Sie sich langsam heran fünf Runden zu schaffen, um die Technik bestmöglich auszunutzen.

Atemübungen sind nur eine Art ruhig zu bleiben, wenn Sie Druck verspüren. Hier finden Sie ein paar weitere Tipps und Tricks entspannt zu bleiben und so wenig Anspannung und Hektik wie möglich zuzulassen.

 
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